Τι πρέπει να προσέχεις εάν … τρέχεις για πρώτη φορά!
To τρέξιμο βοηθά στην καύση πολλών θερμίδων, είναι μια καλή αερόβια άσκηση και έχεις την ευκαιρία ακόμα και να δεις καινούρια μέρη. Αυτά σκέφτεσαι και πιστεύεις ότι δεν απαιτεί τίποτα παρά μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια, όρεξη και λίγο χρόνο; Κι όμως για να ξεκινήσεις να τρέχεις χρειάζεται προετοιμασία για να αποφύγεις τραυματισμούς και προβλήματα, όπως ο πόνος στη μέση, η τενοντίτιδα και πολλά ακόμα. Γι΄ αυτό προτού το βάλεις στα πόδια, μάθε τι πρέπει να προσέχεις.
1. Η επιτυχία στους αγώνες αντοχής θέλει χρόνο
Πολύ χρόνο. Δεν ξεκινάς να τρέχεις και την επόμενη είσαι έτοιμος για μαραθώνιο! Οι κορυφαίοι δρομείς χρειάζονται 2-3 χρόνια για να δουν τι δυνατότητες έχουν. Και αυτός ο χρόνος προστίθεται στα χρόνια που έτρεχαν στο λύκειο και κατά τις σπουδές τους, με αποτέλεσμα να φτάνει τα 10 χρόνια. Οι αγώνες αντοχής απαιτούν συνέπεια και σταδιακή, αλλά προοδευτική, αύξηση των προπονήσεων. Δείξε υπομονή και κατάλαβε ότι η μέτρια αύξηση της χιλιομετρικής απόστασης ανά μακρά χρονικά διαστήματα θα σε βοηθήσει να τρέχεις γρήγορα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει πιο σύντομος δρόμος.
2. Οι δρομείς δεν τρέχουν απλώς
Αν κάνεις και άλλη προπόνηση και έχεις καλή φυσική κατάσταση, μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών και τρέχεις καλύτερα, με περισσότερη ταχύτητα και απόδοση. Όταν κάνεις τρέξιμο δεν θα βοηθήσεις το σώμα σου με περισσότερο τρέξιμο. Χρειάζεται να κάνεις και ασκήσεις όπως μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη και αντιστάσεις.
3. Μάθε τη σωστή τεχνική αναπνοής
Η ρηχή αναπνοή και η κακή στάση του σώματος, περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους μυς. Η ρηχή αναπνοή αφήνει ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες και έτσι περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί μειώνοντας έτσι την απόδοσή σου. Μάλιστα οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς είτε είναι πολύ σφιγμένοι είτε μιλάνε πολύ και κουράζονται γρήγορα. Η σωστή αναπνοή έρχεται από το σωστό ρυθμό. Πάρε παράδειγμα τους κολυμβητές, που για να πάρουν αναπνοή χρησιμοποιούν το ρυθμό της χεριάς, καθώς το υγρό στοιχείο δεν τους αφήνει να αναπνέουν όποτε θέλουν. Ανάπνεε με ρυθμό και μέσα από αυτόν έκπνευσε πλήρως τον αέρα από τους πνεύμονες. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εισέπνεε σε τρεις με τρεισήμισι διασκελισμούς και έκπνεε σε δυόμισι με τρεις. Επίσης, καλό θα είναι κάθε λίγα λεπτά να εκπνέεις αργά μέχρι να βγάλεις όλο τον αέρα.
4. Τρέξε με ελαφριά παπούτσια
Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το να φοράς πιο λεπτοφτιαγμένα παπούτσια μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά την προπόνησή σου συνολικά. Μπορείς να κάνεις και μία barefoot προπόνηση στην άμμο, ξυπόλητος, τη βδομάδα και μία ή δύο προπονήσεις με μίνιμαλ αθλητικά παπούτσια που μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς δυναμώνουν οι γάμπες και τα πέλματα. Θα διαπιστώσεις ότι είναι πιο εύκολο να τρέχεις με μίνιμαλ παπούτσια. Κάνε τα μίνιμαλ αθλητικά μέρος των προπονήσεών. Θα σε βοηθήσουν αρκετά, αρκεί να είσαι συνετός και να ενσωματώσεις σιγά σιγά στο πρόγραμμά σου μια barefoot προπόνηση.
5. Κράτα τη σωστή στάση
Η στάση του σώματος είναι το άλφα και το ωμέγα σε πολλά αθλήματα αλλά στο τρέξιμο συνήθως την αγνοούμε. Θα αποφύγεις τους τραυματισμούς και θα τρέχεις πιο γρήγορα αν κρατάς τη σωστή. Γι αυτό δεν πρέπει να καμπουριάζεις. Κράτα κεφάλι ψηλά, πλάτη ίσια, στήθος προς τα έξω και έχε κάτω τους ώμους. Φρόντισε να κινείς χαλαρά τα χέρια μπρος και πίσω ενώ χαλαροί πρέπει να είναι και οι καρποί αλλά και οι παλάμες. Μην σφίγγεις σε γροθιά τα χέρια σου γιατί έτσι επιβαρύνεις τους ώμους και το λαιμό. Τέλος, φρόντισε οι αγκώνες σου να φτάνουν σε ορθή γωνία. Κυρίως, μην το ξεχνάς προς το τέλος του τρεξίματος που έχεις κουραστεί και χαλαρώνεις.
6. Κάνε trail running
Θα ωφελήσεις το τρέξιμό σου αν κάνεις λίγο trail running. Το ορεινό τρέξιμο ονομάζεται και άσκηση ταχύτητας. Όταν τρέχεις στο βουνό, σε διαφορετικά εδάφη και κλίσεις, γυμνάζεσαι σκληρά χωρίς απαραίτητα να τρέχεις γρήγορα. Το ορεινό τρέξιμο είναι συμπληρωματικό στην παραδοσιακή προπόνηση ταχύτητας. Το ορεινό τρέξιμο μπορεί να σε βοηθήσει να γυμνάσεις τους μυς των ποδιών και το αναπνευστικό σου ώστε να τα βγάλεις πέρα στις μεγάλες ταχύτητες. Φρόντισε να κάνεις κάποιες τουλάχιστον από τις προπονήσεις σου σε τέτοιου είδους διαδρομές αντί για το δρόμο.
7. Μην ξεχνάς τα βασικά
Για να μπορείς να παραμείνεις υγιής μετά από κάθε τρέξιμο πρέπει να δίνεις έμφαση στη σωστή αποκατάσταση όπως π.χ. να βάζεις πάγο όταν το χρειάζεσαι, να κοιμάσαι καλά ύστερα από μία δύσκολη προπόνηση, να ακολουθείς υγιεινή διατροφή και να αντιμετωπίζεις έγκαιρα κάποιον πόνο προτού εξελιχθεί σε σοβαρό τραυματισμό. Μπορεί το τρέξιμο να βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση, αλλά το τι κάνεις πριν και αφότου τρέξεις είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις στο δρόμο.
Πηγή: wefit.gr
To τρέξιμο βοηθά στην καύση πολλών θερμίδων, είναι μια καλή αερόβια άσκηση και έχεις την ευκαιρία ακόμα και να δεις καινούρια μέρη. Αυτά σκέφτεσαι και πιστεύεις ότι δεν απαιτεί τίποτα παρά μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια, όρεξη και λίγο χρόνο; Κι όμως για να ξεκινήσεις να τρέχεις χρειάζεται προετοιμασία για να αποφύγεις τραυματισμούς και προβλήματα, όπως ο πόνος στη μέση, η τενοντίτιδα και πολλά ακόμα. Γι΄ αυτό προτού το βάλεις στα πόδια, μάθε τι πρέπει να προσέχεις.
1. Η επιτυχία στους αγώνες αντοχής θέλει χρόνο
Πολύ χρόνο. Δεν ξεκινάς να τρέχεις και την επόμενη είσαι έτοιμος για μαραθώνιο! Οι κορυφαίοι δρομείς χρειάζονται 2-3 χρόνια για να δουν τι δυνατότητες έχουν. Και αυτός ο χρόνος προστίθεται στα χρόνια που έτρεχαν στο λύκειο και κατά τις σπουδές τους, με αποτέλεσμα να φτάνει τα 10 χρόνια. Οι αγώνες αντοχής απαιτούν συνέπεια και σταδιακή, αλλά προοδευτική, αύξηση των προπονήσεων. Δείξε υπομονή και κατάλαβε ότι η μέτρια αύξηση της χιλιομετρικής απόστασης ανά μακρά χρονικά διαστήματα θα σε βοηθήσει να τρέχεις γρήγορα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει πιο σύντομος δρόμος.
2. Οι δρομείς δεν τρέχουν απλώς
Αν κάνεις και άλλη προπόνηση και έχεις καλή φυσική κατάσταση, μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών και τρέχεις καλύτερα, με περισσότερη ταχύτητα και απόδοση. Όταν κάνεις τρέξιμο δεν θα βοηθήσεις το σώμα σου με περισσότερο τρέξιμο. Χρειάζεται να κάνεις και ασκήσεις όπως μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη και αντιστάσεις.
3. Μάθε τη σωστή τεχνική αναπνοής
Η ρηχή αναπνοή και η κακή στάση του σώματος, περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους μυς. Η ρηχή αναπνοή αφήνει ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες και έτσι περιορίζει την ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί μειώνοντας έτσι την απόδοσή σου. Μάλιστα οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς είτε είναι πολύ σφιγμένοι είτε μιλάνε πολύ και κουράζονται γρήγορα. Η σωστή αναπνοή έρχεται από το σωστό ρυθμό. Πάρε παράδειγμα τους κολυμβητές, που για να πάρουν αναπνοή χρησιμοποιούν το ρυθμό της χεριάς, καθώς το υγρό στοιχείο δεν τους αφήνει να αναπνέουν όποτε θέλουν. Ανάπνεε με ρυθμό και μέσα από αυτόν έκπνευσε πλήρως τον αέρα από τους πνεύμονες. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εισέπνεε σε τρεις με τρεισήμισι διασκελισμούς και έκπνεε σε δυόμισι με τρεις. Επίσης, καλό θα είναι κάθε λίγα λεπτά να εκπνέεις αργά μέχρι να βγάλεις όλο τον αέρα.
4. Τρέξε με ελαφριά παπούτσια
Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το να φοράς πιο λεπτοφτιαγμένα παπούτσια μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά την προπόνησή σου συνολικά. Μπορείς να κάνεις και μία barefoot προπόνηση στην άμμο, ξυπόλητος, τη βδομάδα και μία ή δύο προπονήσεις με μίνιμαλ αθλητικά παπούτσια που μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς δυναμώνουν οι γάμπες και τα πέλματα. Θα διαπιστώσεις ότι είναι πιο εύκολο να τρέχεις με μίνιμαλ παπούτσια. Κάνε τα μίνιμαλ αθλητικά μέρος των προπονήσεών. Θα σε βοηθήσουν αρκετά, αρκεί να είσαι συνετός και να ενσωματώσεις σιγά σιγά στο πρόγραμμά σου μια barefoot προπόνηση.
5. Κράτα τη σωστή στάση
Η στάση του σώματος είναι το άλφα και το ωμέγα σε πολλά αθλήματα αλλά στο τρέξιμο συνήθως την αγνοούμε. Θα αποφύγεις τους τραυματισμούς και θα τρέχεις πιο γρήγορα αν κρατάς τη σωστή. Γι αυτό δεν πρέπει να καμπουριάζεις. Κράτα κεφάλι ψηλά, πλάτη ίσια, στήθος προς τα έξω και έχε κάτω τους ώμους. Φρόντισε να κινείς χαλαρά τα χέρια μπρος και πίσω ενώ χαλαροί πρέπει να είναι και οι καρποί αλλά και οι παλάμες. Μην σφίγγεις σε γροθιά τα χέρια σου γιατί έτσι επιβαρύνεις τους ώμους και το λαιμό. Τέλος, φρόντισε οι αγκώνες σου να φτάνουν σε ορθή γωνία. Κυρίως, μην το ξεχνάς προς το τέλος του τρεξίματος που έχεις κουραστεί και χαλαρώνεις.
6. Κάνε trail running
Θα ωφελήσεις το τρέξιμό σου αν κάνεις λίγο trail running. Το ορεινό τρέξιμο ονομάζεται και άσκηση ταχύτητας. Όταν τρέχεις στο βουνό, σε διαφορετικά εδάφη και κλίσεις, γυμνάζεσαι σκληρά χωρίς απαραίτητα να τρέχεις γρήγορα. Το ορεινό τρέξιμο είναι συμπληρωματικό στην παραδοσιακή προπόνηση ταχύτητας. Το ορεινό τρέξιμο μπορεί να σε βοηθήσει να γυμνάσεις τους μυς των ποδιών και το αναπνευστικό σου ώστε να τα βγάλεις πέρα στις μεγάλες ταχύτητες. Φρόντισε να κάνεις κάποιες τουλάχιστον από τις προπονήσεις σου σε τέτοιου είδους διαδρομές αντί για το δρόμο.
7. Μην ξεχνάς τα βασικά
Για να μπορείς να παραμείνεις υγιής μετά από κάθε τρέξιμο πρέπει να δίνεις έμφαση στη σωστή αποκατάσταση όπως π.χ. να βάζεις πάγο όταν το χρειάζεσαι, να κοιμάσαι καλά ύστερα από μία δύσκολη προπόνηση, να ακολουθείς υγιεινή διατροφή και να αντιμετωπίζεις έγκαιρα κάποιον πόνο προτού εξελιχθεί σε σοβαρό τραυματισμό. Μπορεί το τρέξιμο να βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση, αλλά το τι κάνεις πριν και αφότου τρέξεις είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις στο δρόμο.
Πηγή: wefit.gr
0 Comments:
Δημοσίευση σχολίου