Η σωστή κατανάλωση τροφών την περίοδο των πανελλήνιων εξετάσεων

Η σωστή κατανάλωση τροφών την περίοδο των πανελλήνιων εξετάσεων

Άρχισαν οι πανελλήνιες εξετάσεις. Οι μαθητές μπαίνουν σ' αυτή την πιεστική διαδικασία αναζητώντας τροφές ώστε να ενισχύσουν τον οργανισμό τους απέναντι στις πολλές ώρες διαβάσματος και να αυξήσουν τα επίπεδα συγκέντρωσης για καλύτερη απόδοση στις εξετάσεις.

Αυτή την περίοδο των εξετάσεων χρειάζεται ψυχραιμία και μεθοδικότητα στην προετοιμασία για το διάβασμα. Επίσης, μεγάλη προσοχή χρειάζεται και στη διατροφή από τους μαθητές με την σωστή επιλογή της κατάλληλης τροφής. Στο παρακάτω κείμενο αναλύεται τι πρέπει να προσέξουν στη διατροφή τους οι υποψήφιοι των εξετάσεων:

Πώς η περίοδος των εξετάσεων επηρεάζει τη διατροφή;

Ο κύριος μηχανισμός είναι μέσω του stress! Το στρες εμφανίζεται όταν κάποιος αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν αυξηθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτές επιτυχώς. Αυτό συμβαίνει συχνά κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις το αγχώδες άτομο παρουσιάζει τάσεις πολυφαγίας, ξεπερνά δηλαδή το σημείο κορεσμού της πείνας, καθώς η τροφή δρα ως ηρεμιστικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, ξεχνά να πίνει πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αλλαγή όμως των διατροφικών του συνηθειών επιτείνει το άγχος και έχει άμεσες επιβαρυντικές επιπτώσεις στην υγεία του, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται ο οργανισμός στις εξετάσεις;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος είναι:

❢ Οι πρωτεΐνες

❢ Οι υδατάνθρακες

❢ Το φυλλικό οξύ

❢ Το σελήνιο

Πρωτεΐνες για εγρήγορση

Πιο αναλυτικά, οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:

❢ Το αυγό

❢ Τα ψάρια

❢ Τα θαλασσινά

❢ Τα πουλερικά

❢ Το κόκκινο κρέας

❢ Τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Υδατάνθρακες για την «χαλαρωτική» σεροτονίνη

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική).  Επιπλέον, η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι:

❢ Το μαύρο ψωμί

❢ Τα δημητριακά ολικής άλεσης

❢ Τα ζυμαρικά

❢Το ρύζι

❢ Οι πατάτες

❢ Τα όσπρια

❢ Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς

❢ Διάφορα γλυκά εδέσματα

Τι πρέπει να γνωρίζεις για τους υδατάνθρακες;

Αυτό που επίσης πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι όταν καταναλώνεις απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη-γλυκά) προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος. Αντίθετα όταν καταναλώνεις σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως) η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα, γίνεται αργά και ομαλά.

Φυλλικό οξύ & Βιταμίνη C κατά του stress

Η έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι). Εάν αποφεύγεις τα τρόφιμα αυτά, επομένως, διατρέχεις μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων. Η βιταμίνη C βοηθάει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νορ-αδρεναλίνης, οι οποίες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του στρες.

Πώς μπορείς να βελτιώσεις τη μνήμη σου;

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι:

❢ Η βιταμίνη C που είδαμε παραπάνω

❢ Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12)

❢ Η βιταμίνη Ε

❢ Ο σίδηρος

❢ Τα ω-3 λιπαρά οξέα

❢ Ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα

❢ Ω-3 λιπαρά οξέα για μυαλό «ξυράφι»

❢ Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), στη φυτική μαργαρίνη και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια) βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Βάλε τα τρόφιμα αυτά λοιπόν την καθημερινότητά σου!

Χολίνη για βέλτιστη συγκέντρωση

Τροφές πλούσιες σε χολίνη φαίνεται να ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο  σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, τη σοκολάτα και το συκώτι.

Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα δημητριακά πρωινού και το ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη μνήμη και στη συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στη σύνθεση της μυελίνης (προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων). Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Λεκιθίνη για τις πνευματικές λειτουργίες

Η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο είναι υπεύθυνη για τη γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό. Υπάρχει μια ουσία που προέρχεται από αμινοξύ σερίνη ή φωσφοτιδυλοσερίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης.

Γιατί πρέπει να τρως πρωινό ιδίως κατά τις εξετάσεις;

Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνάς, αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνεις τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπεις στον οργανισμό σου να λειτουργεί κανονικά.

Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Προτάσεις για ισορροπημένο πρωινό στις εξετάσεις

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για το πρωινό σου είναι:

❢ Γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο

❢ Τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και φυσικό χυμό

❢ Γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με φυτική μαργαρίνη, μέλι και φρούτο

❢ Γάλα, κουλούρι Θεσσαλονίκης και φρούτο

❢ Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο

Ποια διατροφικά «όπλα» θα σε βοηθήσουν στις εξετάσεις;

❢ Καφές για το κεντρικό νευρικό σύστημα

❢ Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου.

Σοκολάτα για καλή διάθεση

H σοκολάτα έχει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες λόγω της φαινυλαιθυλαμίνης που περιέχει. Επίσης, μετά την κατανάλωσή της απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο οι ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή, τα οποία έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση. Αξίζει ακόμη να σημειωθεί ότι η σοκολάτα περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία μεταβολίζεται στη βιταμίνη Β3 (νιασίνη) και στη σεροτονίνη (νευροδιαβιβαστής με τονωτική δράση). Η σοκολάτα είναι καλή πηγή μαγνησίου, μικροστοιχείου που τονώνει την μνήμη. Ενδείκνυται η κατανάλωση της με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε θερμίδες και λίπος.

Οι δίαιτες αδυνατίσματος επηρεάζουν την απόδοση;

Αν ακολουθείς συχνά κάποιο αυστηρό πρόγραμμα αδυνατίσματος και ξεχνάς συχνά, μη θεωρήσεις αυτά τα δύο εντελώς άσχετα μεταξύ τους. Ερευνητές έδειξαν ότι άτομα που ακολουθούν αυστηρές δίαιτες (crash diets) έχουν χαμηλότερη ικανότητα μνήμης συγκριτικά με άτομα που δεν επιδίδονται σε τέτοιου είδους δίαιτες. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι αυτές οι δίαιτες στερούν τα άτομα που τις ακολουθούν και κατά επέκταση τον εγκέφαλό τους από βασικά θρεπτικά συστατικά με κυριότερο τη γλυκόζη, αφού οι συγκεκριμένες δίαιτες είναι πολύ φτωχές σε υδατάνθρακες (συνήθως στηρίζονται στον αποκλεισμό του ψωμιού, ζυμαρικών, πατάτας, ρυζιού και φρούτου).

Επίσης, οι δίαιτες αυτές στερούνται το ελαιόλαδο, πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, απαραίτητης για την ομαλή διαδικασία της μνήμης. Για αυτό έχεις έναν ακόμη λόγο να αποφεύγεις δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα μέσα όμως από επικίνδυνη για την υγεία σου στέρηση.

Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στις εξετάσεις;

Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συστήνεται αποκλειστικά από αρμόδιους επιστήμονες (διαιτολόγους, γιατρούς), όπου θα έχει ληφθεί υπόψη η κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σου από το ημερολόγιο καταγραφής, για τυχόν θρεπτικές ελλείψεις.

Σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα βοηθούν στην πνευματική λειτουργία. Όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα.

Εν κατακλείδι

Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό, συμπεριέλαβε στη διατροφή σου υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς και τα συστατικά που μόλις διάβασες στο κείμενο και η επιτυχία είναι δεδομένη!

Καλά αποτελέσματα.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Πηγή: diaitologos.com